אימון כתפיים: 4 תרגילים קלים ומהירים לחיזוק וחיטוב שרירי הטרפז

אימון כתפיים: 5 תרגילים קלים ומהירים לחיזוק וחיטוב שרירי הטרפז

לא בטוח שהייתם מודעים לקיומם, אך שרירי הטרפז (trapezius), המצויים בחלק העליון של הב, ומאפשרים את הנעת השכם במספר תנועות, הם בעלי חשיבות רבה בכל הנוגע ליכולת שלנו להרים משקולות ולבצע אימוני ספורט מורכבים.
תנועות ומצבי יציבה רבים בחיי היומיום העמוסים, גורמים לשרירי הטרפז ולשכמות לנוע בצורה לא תקינה- הישיבה הממושכת מול מחשב, המצאות במתח נפשי המתבטא במתח מוגבר בשרירי הגב העליון וגורמים נוספים, גורמים לשרירי הטרפז להחלש והופכים אותם לנוקשים. בעזרת 4 התרגילים הקלים והמהירים שלפניכם, תבצעו אימון כתפיים אפקטיבי במיוחד לשרירי הטרפז, שיסייע לכם לחזק את פלג הגוף העליון ולשחרר את המתח. תוכלו לבצע אותו בעצמכם במכון הכושר או בבית, או להעזר במאמן כושר אישי לזריקת מוטיבציה נוספת.

אימון כתפיים- תרגיל משיכת כתפיים

אולי לא ידעתם שהיא כל כך שימושית, אך תרגיל משיכת הכתפיים, כלומר תנועת ה”לא רוצה” האופיינית לילדים קטנים, עושה שימוש נכון בשרירי הטרפז. כך תבצעו את התרגיל:

  • עמדו עם גו זקוף וישרו את הידיים לצד הגוף
  • הרימו מעלה את הכתפיים בתנועת “לא רוצה”, ונסו לקרב אותן לאוזניכם
  • השארו בתנוחה זו כמה שניות, ולאחר מכן בקצב של ספירה עד 10 הורידו באיטיות את הכתפיים בחזרה לתנוחה הרגילה.
  • חזרו על תרגיל זה 20 פעמים

שכיבת סמיכה בשילוב עמידת ידיים

יש מספר סוגים של שכיבות סמיכה, אולם שכיבת הסמיכה בשילוב עמידת הידיים נחשבת יעילה במיוחד לשרירי הגב העליון. כך תבצעו את התרגיל:

  • הניחו את כפות ידכם על הרצפה ברוחב הכתפיים ובצעו עמידת ידיים, תוך השענות על הקיר
  • כשאתם ישרים ויציבים, הורידו בזהירות את גופכם למטה, עד נגיעת המצח ברצפה
  • השארו בתנוחה זו למספר שניות
  • חזרו על התרגיל כ-10 פעמים, בשני סטים

מתח

מתח הוא אחד התרגילים האפקטיביים ביותר לחיזוק שרירי הגב העליון. במסגרת אימון כתפיים איכותי, בצעו את התרגיל הבא:

  • החזיקו במוט מעל ראשכם באחיזה רחבה. כופפו מעט את פלג הגוף העליון, כך שגבכם יהיה קמור.
  • הרימו אט אט את הגוף בעזרת ידיכם, עד שהראש יגיע לגובה המוט
  • השארו בתנוחה זו לכמה שניות, ולאחר מכן הורידו את גופכם למטה עד ליישור הידיים.
  • חזרו על תרגיל זה 15 פעמים לפחות

תרגיל סופרמן

תרגיל הסופרמן נחשב לתרגיל קל מאוד, אך האפקטיביות שלו עצומה עבור שרירי הטרפז שלכם. במסגרת אימון כתפיים נכון, בצעו בסוף האימון את התרגיל הבא:

  • שכבו על הבטן, וישרו את הידיים מול הפנים בגובה הכתף.
  • שמרו על גב ישר ובטן אסופה פנימה, והרימו אט אט את הזרועות למטה יחד עם הרגליים
  • השארו בתנוחה זו למשך מספר שניות (הקפידו על כיווץ שרירי הגב התחתון ואיסוף הבטן פנימה)
  • חזרו אט אט לתנוחה ההתחלתית
  • חזרו על תרגיל זה 12 פעמים, ב-2 סטים, והקפידו על מנוחה בין סט לסט.

רוצים מוטיבציה נוספת שתסייע לכם להתחיל באימון כתפיים? מצאו כעת מאמן כושר אישי באזור מגוריכם!

 

BEASTMODE ניוזלטר

אנו נעריך הצטרפו לרשימת ניוזלטר שלנו לקבלת עדכונים על פי קטגוריות לבחירתכם בלבד

Comments

mood_bad
  • No comments yet.
  • chat
    Add a comment

    תשתפו לחברים

    השיתוף שלכם נותן לנו מוטיבציה להמשיך לעדכן כתבות חדשות
    סגור
    צאט לייב
    BEASTMODE - תמיכה
    שירות לקוחות | תמיכהיניבWhatsApp
    שיווק | ושת\"פמייקלWhatsApp
    שירות לקוחות | תמיכהיהודהWhatsApp
    שירות לקוחות | תמיכהיוסיWhatsApp

    Send this to a friend