בעולם האימון והספורט, אחד המושגים הנפוצים ביותר הוא עליה במסת השריר. כן, כן, הכוונה היא “להשמין” אך במובן החיובי של המילה. הכוונה היא להעלות את אחוז השרירים בגוף אך לשמור על אחוז שומן ללא שינוי, בעולם הכושר זה נקרא “לעלות נקי”.
בתקופת עליה במסת השריר, הגוף זקוק לקלוריות רבות ולרכיבים תזונתיים חשובים כמו חומצות שומן ואומגה 3. לחומצות הללו ולרכיבים נוספים שתאכלו במסגרת תפריט תזונה למסה, יש יכולת להשפיע על העליה במסת השריר.
כיצד עולים במסת השריר?
לכל אחד מאיתנו יש בגוף מאזן קלורי משלו, כלומר כמות אנרגיה בה הגוף משתמש באופן קבוע כדי לפעול. אצל אדם אחד מדובר ב-1500 קלוריות, ואילו אצל אחר זה יכול להיות גם 2500 קלוריות. כאשר אנו מתאמנים בעצימות גבוהה, באימון גופני מורכב ומאתגר, אנו צריכים להוסיף קלוריות בשל המאמץ הגופני, בממוצע כ-300 קלוריות לאימון. כדי להעלות במסת השריר, לא נרצה להפחית מכמות הצריכה היומית הממוצעות, ואף להעלות אותה ל-500 קלוריות יותר מהממוצע. אין הכוונה שכעת עלינו לאכול עכשיו כמות נוספת של מאכלים עתירי שומן כמו פיצות והמבורגרים, אלא להוסיף למאזן הקלוריות שלנו מזון בריא, המכיל כמות מספקת של חלבון ופחמימות.
תפריט תזונה למסה – כמה כללים חשובים
מספר כללים חשובים בתזונה לכל המעוניין להעלות במסת השריר:
1. מספיק חלבון בתפריט– אחד הכללים החשובים בבניית תפריט תזונה למסה היא להקפיד על כ-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. לדוגמא, מתאמן ששוקל 70 ק”ג, יצטרך לאכול כ-105 גרם חלבון ביום כדי לתמוך בפיתוח מסת השריר שלו. מזונות עשירים בחלבון, האידיאליים להעלאת מסת שריר: דגים מכל הסוגים, ביצים, חלב, אבקת חלבון, בשר עוף או בקר רזה וטונה. כמו כן, חשוב לדעת שתוספי תזונה יכולים לתגבר את התפריט, אך בפירוש לא להחליף ארוחה מזינה.
2. אכילת פחמימות– הרבה מתאמנים סולדים מאכילת פחמימות, אולם חשוב לא לוותר על הפחמימות כיוון שהן המקור העיקרי לקלוריות אותן הגוף ישרוף. הפחמימות חשובות לפני האימון, כי במהלך האימון במכון הכושר המתאמן זקוק לאנרגיה המגיעה ממאגרי הגליקוגן בשרירים. אם יחסרו פחמימות בגוף, הגוף לא יוכל להפיק אנרגיה בצורה נכונה ויתחיל לפרק שרירים.
3. שומנים בריאים– שומנים בריאים תומכים בבריאות המתאמן ומועילים מאוד לעליה במסת השריר. על השומנים לספק כ-30% מהקלוריות היומיות ביום. הדגש בתפריט תזונה למסה הוא על שומנים טובים המועילים ללב כמו: שמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים, זרעים ואגוזים וכמובן שמן דגים העשיר באומגה 3. במקביל, רצוי מאוד להתרחק משומנים רווים וממאכלים מטוגנים.
תפריט תזונה למסה- היוועצו עם מומחי BeastMode
כעת כשאתם יודעים קצת יותר על המזונות המומלצים יותר ופחות, תוכלו לגשת לשלב הרכבת הארוחות עצמן. לשם כך, כדאי להפגש עם מאמן כושר אישי או עם דיאטן מוסמך, שיבנה יחד איתכם תפריט עשיר ומגוון, שיתאים גם לתקופות האימון השונות.
בפורטל BeastMode תוכלו למצוא מאמני כושר, תזונאים ודיאטנים באזור מגוריכם ולקבוע פגישה כדי להתאים את תוכנית האימונים שלכם לתפריט.
